Scheda di Allenamento per Perdere Peso Velocemente
Giorno 1: Cardio e Forza
Riscaldamento (10 minuti)
- Corsa leggera
Cardio (20 minuti)
- Interval training su tapis roulant: alternare 1 minuto di corsa intensa con 2 minuti di camminata veloce
Forza (Circuito, 3 serie)
1. Squat con manubri - 15 ripetizioni
2. Flessioni - 12 ripetizioni
3. Affondi alternati - 15 ripetizioni per gamba
4. Plank - 30 secondi
Defaticamento (5 minuti)
- Stretching leggero
Giorno 2: Cardio a Lungo Termine
Riscaldamento (10 minuti)
- Camminata veloce o ciclismo leggero
Cardio (10 minuti)
- Salto con la corda
Defaticamento (5 minuti)
- Stretching leggero
Giorno 3: Riposo Attivo
- Yoga o stretching per 30 minuti
- Camminata leggera per 30 minuti
Giorno 4: Forza e HIIT
Riscaldamento (10 minuti)
- Jumping jacks o saltelli sul posto
Forza (Circuito, 3 serie)
1. Deadlift con manubri - 12 ripetizioni
2. Push press con manubri - 12 ripetizioni
3. Russian twist - 20 ripetizioni per lato
4. Mountain climbers - 30 secondi
HIIT (15 minuti)
- 30 secondi di sprint su tapis roulant o bicicletta
- 30 secondi di riposo
- Ripetere per 10 serie
Defaticamento (5 minuti)
- Stretching leggero
Giorno 5: Cardio e Addominali
Riscaldamento (10 minuti)
- Corsa leggera o camminata veloce
Cardio (30 minuti)
- Corsa, bicicletta, o nuoto a intensità moderata
Addominali (Circuito, 3 serie)
1. Crunch - 20 ripetizioni
2. Leg raises - 15 ripetizioni
3. Plank - 45 secondi
4. Bicycle crunch - 20 ripetizioni per lato
Defaticamento (5 minuti)
- Stretching leggero
Giorno 6: Forza Total Body
Riscaldamento (10 minuti)
- Jumping jacks o saltelli sul posto
Forza (Circuito, 3 serie)
1. Squat con manubri - 15 ripetizioni
2. Flessioni - 15 ripetizioni
3. Affondi con manubri - 12 ripetizioni per gamba
4. Bent-over row con manubri - 15 ripetizioni
5. Shoulder press con manubri - 15 ripetizioni
Defaticamento (5 minuti)
- Stretching leggero
Giorno 7: Riposo o Attività Leggera
- Yoga, stretching o passeggiata leggera
Consigli Aggiuntivi
- Alimentazione: Assicurati di seguire una dieta bilanciata e ipocalorica, ricca di proteine, fibre e verdure.
- Idratazione: Bevi molta acqua durante il giorno.
- Sonno: Dormi almeno 7-8 ore per notte.
- Ascolta il tuo corpo : Se senti dolore o disagio, riduci l'intensità o prenditi un giorno di riposo extra.
Per schede personalizzate e più precise e adatte al vostro corpo , condizione , e tempo potete contattarmi mandando una email a : cappinfit@gmail.com